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Le culturisme pour les " slun " : notion 12

Lorsque vous êtes en salle ou lorsque vous lisez des revues peut-être entendez-vous ou voyez-vous le terme : exercices de bases.

Pour ceux qui " baignent " dans le milieu les exercices de bases sont une évidence en revanche pour les débutants cela peut paraître plus abstrait.

La notion 12 va donc en quelques lignes essayer de définir ce que sont ces fameux exercices.

Nous définissons généralement trois exercices de base : développé couché, soulevé de terre et squat. Ce sont d'ailleurs ces mêmes mouvements qui sont exécutés lors des concours de force athlétique.

L'ensemble des définitions est extrait d'un excellent ouvrage que débutants comme athlètes confirmés doivent avoir chez eux :

Titre : Guide des mouvements de musculation : approche anatomique
Auteur : Frédéric Delavier
Edition : Vigot (3^ème édition)
Date d'édition : © 2001

Nous avons repris les définitions du livre car elles sont clairement écrites. Pour visualiser les mouvement cliquer sur les liens Akelys en fin chapitre. Ces animations vous aideront mieux à comprendre ce qui est écrit.

Avant de commencer, petit rappel :

prise en supniation : paume de main vers le haut
prise en pronation : paume de main vers le bas.

Développé couché :
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol :

saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules

inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine (vos muscles doivent retenir la charge lors de la descente et non pas se laisser écraser par la charge)

développer (pousser) en expirant en fin d'effort.

Cet exercice sollicite l'ensemble des muscles du thorax, les triceps, les deltoïdes antérieurs (épaules)…

Voir :

http://www.akelys.com/exercices/exercice/developpe_couche/developpe_couche.html

Soulevé de terre :
Debout face à la barre, jambes légèrement écartées, le dos bien fixé et un peu cambré (j'ai bien écris un peu ! ! !)

fléchir les jambes pour amener les cuisses à peu près à l'horizontal (cette position varie selon la souplesse et la morphologie de chacun)

saisir la barre bras tendus, les mains en pronation légèrement plus écartées que les épaules (une main en pronation et l'autre en supination vous permettra de bloquer la barre et ainsi de soulever des charges plus lourdes)

inspirer, bloquer la respiration, contracter les abdos et les lombaires et soulever la barre en tendant les jambes. La barre doit glisser les long des tibias et rester le plus proche possible du corps.

quand la barre arrive au niveau des genoux, redresser complètement le buste en terminant l'extension des membres inférieurs, expirer en fin d'effort.

maintenez l'extension du corps quelques secondes et reposer la barre en maintenant abdos et lombaires contractés.

Pour éviter toute blessure il est impératif de ne jamais arrondir le dos.

Cet exercice travaille l'ensemble des muscles du corps.

Voir :

(pas de lien sur le site Akelys)

http://www.powerlifting.fr/articles/description-execution-souleve-de-terre.html

http://www.musculaction.com/jambes-exercice-9.htm

http://www.all-musculation.com/le-souleve-de-terre-sdt/le-souleve-de-terre-conventionnel.html

Squat :
L'un si ce n'est l'exercice le plus connu du monde de la musculation.

la barre posée sur le support, glisser dessous et la placer sur les trapèzes un peu plus haut que les deltoïdes postérieurs, saisir la barre à pleines mains avec un écartement qui variera en fonction des morphologies et tirer les coudes en arrière.

inspirer fortement (cela empêche de basculer en avant) cambrer légèrement le dos, contracter les abdos, regarder devant vous et dégager la barre de son support.

reculer d'un ou deux pas de telle manière à ce que le support ne vous gêne pas dans votre exécution.

pieds parallèles, plus ou moins écartés, s'accroupir en inclinant le dos vers l'avant en contrôlant la descente et sans jamais arrondir la colonne vertébrale pour éviter toute blessure.

quand les fémurs (cuisses) arrivent à l'horizontal, effectuer une extension des jambes en redressant le buste pour revenir à la position de départ. Expirer en fin de mouvement.

Il impératif de garder le dos bien droit durant tout le mouvement.

Le squat travaille les membres inférieurs de façon complète des mollets aux cuisses ainsi que les abdos et le dos.

Voir :

http://www.akelys.com/exercices/exercice/SquatPosition/positions_de_squat.html

http://www.akelys.com/exercices/exercice/SquatB/squats.html