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Le culturisme pour les " slun " : notion 3

Comme écrit dans la notion 2 intitulée PTNR,  avant de parler régime de masse ou de sèche il faut garder à l'esprit la notion "d'équilibre" alimentaire.

Si une personne sédentaire ou ayant une activité réduite doit veiller à avoir une alimentation équilibrée (nous sommes d'accord qu'à l'heure où tout augmente bien manger n'est pas donné à tout le monde, mais ceci n'est pas notre sujet) alors un sportif aux besoins beaucoup plus importants de par sa dépense doit encore faire plus attention.

L'équilibre des repas se fait autour de nutriments : protéines, glucides, lipides (principes nutritifs énergétiques) vitamines, minéraux, oligo-éléments et eau (principes nutritifs non énergétiques)

Nous allons essayer d'expliquer chaque nutriment de façon la plus simple. Si vous souhaitez en savoir plus cliquez sur les liens à la fin de chaque paragraphe.

Dans ce sujet nous traiterons des principes nutritifs énergétiques.

Protéine

Aussi appelées protides, elles sont présentes dans toutes nos cellules : muscles, os, peau…
Pour faire simple la molécule de protéine est constituée d'acides aminés qui sont des éléments " bâtisseurs " pour notre organisme. Les acides aminés sont au nombre de 20 : 8 essentiels et 12 non essentiels.
C'est de la composition en acides aminés qu'une protéine est jugée complète ou incomplète. Viande ou poisson, lait et œuf contiennent tous les acides aminés ce sont donc des protéines complètes. Les protéines végétales sont toutes incomplètes (même le soja) car il leur manque au moins un acide aminé essentiel.
Les végétariens peuvent néanmoins avoir des protéines complètes en associant leurs aliments, exemple : riz+ lentilles = protéine complète.
Le muscle est constitué de protéine et d'eau. Un sportif doit donc apporter une quantité suffisante de protéine pour assurer sa construction musculaire tout en veillant à ne pas faire d'excès car un surplus de protéines entraîne des soucis rénaux.
Attention le muscle se construit par le mouvement donc si vous ne faites pas de musculation ou un autre sport vous aurez beau manger des protéines vous ne construirez pas de muscle.

http://www.lanutrition.fr/Les-protéines-briques-de-l-organisme-a-162.html

http://www.nutri-site.com/dossiers/index_proteines.htm pour le point de vue sportif.

Glucide :

Aussi appelés sucres ou hydrates de carbone. Encore une fois sans compliquer les choses, les glucides sont partagés en deux : simples et complexes.
Les glucides sont notre principale source d'énergie et sont présents dans beaucoup d'aliments. En théorie les sucres simples ne doivent pas dépasser 15% des calories journalières.
Nous parlons souvent de sucres lents, de sucres rapides, sucres complexes. Si à une époque les choses paraissaient simples aujourd'hui des études montrent que l'absorption du sucre par l'organisme dépend de divers facteurs : nature du sucre, association des aliments, cuisson, aliment solide ou liquide…
Etant donné que c'est notre principale source d'énergie le sportif doit veiller à manger des sucres en quantité suffisante pour ne pas avoir de coup de pompe lors de son effort. Les sucres rapides sont à privilégier après un effort pour recharger l'organisme ou pendant en cas de besoin immédiat et les sucres dit lents sont à manger avant l'effort afin d'assurer un apport en énergie constant.

http://www.lanutrition.fr/Les-glucides-a-161.html

http://www.nutri-site.com/dossiers/index_glucides.htm pour le point de vue sportif.

Lipide :

Les lipides sont plus généralement appelés graisses. Même si les lipides ont mauvaise presse, ils restent indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Les lipides sont notre plus grande source d'énergie (1g = 9kcal).
Bonnes ou mauvaises graisses le plus important est dans un apport équilibré des différents types de lipides : saturés, mono insaturés, poly-insaturés.
Les saturés sont couramment nommés mauvaises graisses et les poly-insaturés bonnes graisses. Les unes ont tendance à boucher nos artères alors que les autres limitent les risques d'accident cardio-vasculaire. Plus que la quantité c'est la qualité des lipides qui compte.
L'article présent sur le site " lanutrition.fr " est très bien, n'hésitez pas à le consulter.

http://www.lanutrition.fr/Les-lipides-a-160.html

http://www.nutri-site.com/dossiers/index_lipides.htm pour un point de vue sportif

Dans la notion 4 nous aborderons les princips nutritifs non énergétiques.